RÜCKENTRAINING FÜR ZUHAUSE: DIE EFFEKTIVSTEN RÜCKENÜBUNGEN

Es scheint wie verhext, dass immer mehr Menschen über Rückenschmerzen klagen. Leider handelt es sich dabei jedoch nicht um den berühmten Hexenschuss. Die quälenden Verspannungen können viele Ursachen haben. Aber es gibt nur eine Lösung: selber aktiv werden. Gezieltes Rückentraining für Zuhause kann jeder umsetzen. Leicht verständliche Übungen versprechen mehr Lebensqualität bei geringem Zeitaufwand.

Das solltest du über Rückenschmerzen wissen
Du leidest ständig an Rückenschmerzen? Mit dem Rückentraining für Zuhause auf dieser Seite verschwinden diese garantiert in Windeseile. Du musst gar nicht groß ins Schwitzen kommen. Zudem sind die Übungen zumeist vollkommen ortsunabhängig. Doch bevor du mit deinem Rückentraining für Zuhause startest, erhältst du hier noch ein paar relevante Informationen.

Welche Ursache haben deine Rückenbeschwerden?
Laut Apothekenumschau sind die drei häufigsten Auslöser
– Übergewicht
– falsches Training oder exzessiver Sport
– Schwangerschaften

Hinzu kommen:
– falsches Heben
– ständiges Sitzen
– Stress
– Krankheiten wie Osteoporose oder Bandscheibenvorfälle

Zum Glück gibt es für jede Ursache entsprechende Rückenübungen für Zuhause. Wenn du dir regelmäßig ein paar Minuten Zeit für das Training nimmst, wirst du bald beschwerdefrei sein

Gezielter Muskelaufbau ist das A und O
Nur eine ausgeprägte Rumpfmuskulatur ermöglicht dir eine gesunde, aufrechte Körperhaltung. Deine Muskeln strecken und stützen die Wirbelsäule. Leider wird die Relevanz der Bauchmuskulatur oft vernachlässigt. Diese Körperpartie zählt ebenfalls zum Rumpf. Nur wenn das Gleichgewicht zwischen Rücken und Bauch stimmt, ist Rückentraining für Zuhause effektiv.

Tipps fürs Rückentraining für Zuhause

Weniger ist mehr

Wie du bereits erfahren hast, kann Überlastung zu Rückenproblemen führen. Rücken Übungen für Zuhause sollten deshalb nicht anstrengend sein. Setze lieber auf Quantität. Das bedeutet, weniger Kraftaufwand, dafür mehr Wiederholungen.

Dehnen gegen Verspannungen

Beim Rückentraining für Zuhause spannst du deine Muskeln häufig an. Zum einen ist das wichtig, um Kraft aufzubringen, Allerdings ist Entspannung ebenso relevant. Schnelle Dehnübungen eignen sich hierfür optimal. Ob du diese besser vor oder nach der Einheit ausführst, ist bisher umstritten. Entscheide am besten selber, mit welcher Reihenfolge du dich wohler fühlst.
Und so geht’s:

Dehnübung für den Nacken

Setze oder stelle dich bequem hin und senke deinen Kopf langsam zur Brust. Dein Kinn muss noch nicht einmal die Brust berühren. Hauptsache dein Nacken wird gestreckt. Beuge dich nur so weit, dass die Bewegung ein angenehmes Gefühl hervorruft.

Dehnübung für die Lendenwirbelsäule

Lege dich auf den Rücken und ziehe die angewinkelten Beine an den Körper. Auch hier müssen sich Kinn und Knie nicht berühren. Für mehr Stabilität umklammerst du deine Beine mit den Armen. Etwa 30 Sekunden in der Position verharren, dann lösen.

Nützliche Helfer

Rückentraining für Zuhause funktioniert immer und überall. Die meisten Ausführungen sind sogenannte Bodyweight Übungen. Dabei benutzt du lediglich dein eigenes Körpergewicht. Dennoch können eine (nicht zu weiche) Matte und zwei gefüllte Wasserflaschen als Hantelersatz nicht schaden. Weiter unten erhältst du diesbezüglich noch mehr Tipps.

 

Rückentraining für Zuhause

Jetzt kann es losgehen! Das sind die effektivsten Rückenübungen für Zuhause:

Rückentraining für Zuhause für den oberen Rücken

Reverse Flys

Schwierigkeitsgrad: mittel
gut für: Schultermuskulatur, Streckmuskulatur

Lege dich auf den Bauch und winkele deine abgespreizten Arme so an, dass sie ein U bilden
Lediglich deine Zehenspitzen setzen auf den Boden auf
Nun hebst du Arme und Kopf leicht an, der Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule
Ziehe deine Schulterblätter zur Wirbelsäule, als wolltest du deine Brust rausstrecken
Senke Arme und Oberkörper erneut bis knapp über den Boden, lege sie jedoch nicht vollständig ab
Etwa 6-10 Mal erneut aufrichten und wieder absenken

Becken anheben

Rückentraining für Zuhause
Schwierigkeitsgrad: einfach
gut für: den langen Rückenstreckermuskel
Lege dich auf den Rücken
Deine Arme liegen entspannt parallel zum Körper
Winkele nun deine Beine an und setze die gesamte Fußfläche auf den Boden. Der Abstand der Füße entspricht dem deiner Schultern
Nun spannst du deinen Bauch an und hebst das Becken
Löse deinen Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden
Am Ende liegen nur noch die Schulterblätter auf der Unterlage auf. Achte darauf, dass dein Rücken eine gerade Linie bildet
Zusätzlich kannst du je ein Bein ausstrecken. Hebe es aber nur so weit, dass beide Knie auf einer Höhe bleiben
Halte die Position einige Sekunden, bis du dich Wirbel für Wirbel wieder absenkst

Rückenstrecken

Schwierigkeitsgrad: einfach- mittel
gut für: den gesamten Rumpf
Stelle dich schulterbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt
Hebe nun die Arme, sodass sie ein V bilden
Schiebe dein Becken nach hinten, achte aber gleichzeitig auf einen geraden Rücken
Nun senkst du deinen Oberkörper- die Arme weiterhin gestreckt- nach vorne
Anschließend richtest du dich erneut auf und lehnst dich leicht zurück
Bilde für einen kurzen Moment ein Hohlkreuz
Löse die Rückenlage und wechsele erneut in die gebeugte Haltung
Die Bewegung ist fließend, vermeide ruckartige Übergänge
Atme beim Vorbeugen ein und beim Strecken aus
Etwa 15 Wiederholungen

Schmerzlinderung nach Liebscher und Bracht
Roland Liebscher-Bracht ist ein erfahrener Schmerztherapeut. Schon in jungen Jahren begeisterte ihn die chinesische Kampfkunst. Bekanntlich sind Anwendungen der fernöstlichen Kultur sehr auf den Einklang des Körpers bedacht. Liebscher-Bracht entwickelte sein eignes Heilverfahren, wobei er viele erlernte Elemente aus dem Wing-Tsun einfließen ließ. Unter folgender Linkadresse findest du zwei hilfreiche Übungen aus seinem Konzept: https://www.youtube.com/watch?v=j0wU6xgPg8E.

Rückentraining für Zuhause für den unteren Rücken

Arm- und Beinheben entgegengesetzt

Schwierigkeitsgrad: anstrengend
gut für: Rückenstreckmuskel, Trapezmuskel, Gesäß, unterer Rücken
Lege dich auf den Bauch
Hebe den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig an
Danach wechselst du die Seiten, hebst also den rechten Arm und das linke Bein
Diese Übung ist nicht statisch, führe den Wechsel in einem (nicht zu) schnellen Tempo aus
Beginne mit 15 Wiederholungen pro Seite und steigere dich, sobald du geübt bist

Sit-ups mal anders

Schwierigkeitsgrad: mittel
gut für: Koordination, Gesäß, Rücken allgemein, Bauchmuskulatur
Du begibst dich in den Vierfüßlerstand
Die Arme sind schulterbreit aufgestellt, die Knie liegen auf dem Boden auf
Nun streckst du den linken Arm und das rechte Bein parallel zum Boden aus
Führe beide Gliedmaßen unter deinem Oberkörper zusammen
Anschließend streckst du sie wieder aus
Etwa 20 Wiederholungen, dann Arm und Bein wechseln

Hüftkreisen

Schwierigkeitsgrad: einfach
gut für: Verspannungen der Lendenwirbelsäule
Tipp: Diese Übung eignet sich auch bestens, um sich erst einmal aufzuwärmen und die Muskulatur zu lockern
Stelle oder setze dich aufrecht hin
Deine Füße setzen fest auf den Boden auf
Im Stehen solltest du deine Knie leicht anwinkeln. Jedoch nur so weit, dass sie nicht über die Zehenspitzen hinausragen
Beginne nun, deinen Oberkörper zu kreisen
Durchführungsdauer: 1-2 Minuten mit integriertem Richtungswechsel

Lass dich hängen!

Schwierigkeitsgrad: einfach
gut für: unteren Rücken
Diese Übung kannst du im Sitzen ausführen
Die Beine stehen im 90° Winkel auf dem Boden
Achte auf genügend Platz, damit du dich mit dem Oberkörper hinunter beugen kannst
Mit gesenktem Kopf versuchst du, deine Oberschenkel zu berühren- allerdings nur so weit, dass du kein Ziehen im Rücken verspürst
Lockere deine Schultern und lass die Arme entspannt hinunterbaumeln
Verharre so lange, bis du das Blut in deinen Kopf steigen spürst
richte dich Wirbel für Wirbel wieder auf
Halte den Kopf dabei gesenkt, damit dir nicht schwindelig wird
Erst in aufrechter Haltung hebst du auch den Kopf

Hinweise zum Rückentraining für Zuhause
Dein Rückentraining für Zuhause wird nur bei regelmäßiger Ausführung einen positiven Effekt hervorrufen. Damit dir nicht der Spaß vergeht, wähle nur die Übungen aus, die dir Freude machen. Gewarnt sei aber vor einseitiger Belastung. Abwechslungsreiches Rückentraining für Zuhause ist sehr wichtig.
Überdies solltest du die Übungen nur so ausführen, dass du keine Ziehen der Muskulatur verspührst. Achte bei jedem Rückentraining für Zuhause auf eine gleichmäßige Atmung. Letztendlich solltest du nichts überstürzen, sondern langsam beginnen und dich nicht unter Druck setzen. Mit deiner Lieblingsmusik fällt das Rückentraining für Zuhause übrigens besonders leicht.

 

So optimierst du dein Rückentraining für Zuhause

Wundermittel Faszienrolle
Wusstest du, dass Faszien maßgeblich an deinen Rückenschmerzen beteiligt sind? Hierbei handelt es sich um Fasern des Bindegewebes, die deine Muskeln und Organe umschließen. Genauere Informationen findest du in einem aufschlussreichen Bericht der Apothekenumschau unter dieser Linkadresse: https://www.apotheken-umschau.de/Rueckenschmerzen/Bei-Rueckenschmerzen-Faszien-trainieren-501139.html.
Faszienrollen helfen, die verklebten Strukturen zu lockern. Die Schaumstoffrollen sind ideale Begleiter bei deinem Rückentraining für Zuhause.
Für mehr Körperspannung während der Übungen kannst du auf ein Theraband zurückgreifen. Die Utensilien sind kostengünstig, steigern aber die Effizienz.

Wärme lindert Schmerzen
Neben dem effektiven Rückentraining für Zuhause ist eine Wärmeanwendung ein bewährtes Hausmittel. Körnerkissen, Wärmflasche, Wärmepflaster oder Infrarotlampe, das alles kann Verspannungen lösen. Wohltuend ist überdies ein entspannendes Vollbad.

Ergonomische Möbel
Wenn du einen Bürojob ausübst, bist du leider besonders gefährdet, auf Dauer an Rückenproblemen zu leiden. Stundenlanges Sitzen verursacht häufig Verspannungen. Zum Glück lassen sich alle Rücken Übungen für Zuhause auch im Büro ausführen. Animiere deine Kollegen, sich ebenfalls sportlich zu beteiligen. Viele Übungen sind in Partnerarbeit noch effektiver.
Generell solltest du stündlich zumindest aufstehen, ein paar Schritte durchs Zimmer laufen und dabei die Schultern kreisen.
Um die Gesundheit der Arbeitnehmer zu fördern, schaffen sich immer mehr Firmeninhaber ergonomische Möbel an. Die höhenverstellbaren Tische und Stühle garantieren eine gesunde Körperhaltung. Tipp: Manchmal werden diese Maßnahmen sogar von der Krankenkasse bezuschusst.

Pilates tut gut
Die Übungen dieser Seite dauern oft nicht mal drei Minuten. Wenn du Lust und Zeit hast, deinen Rücken intensiver zu trainieren, empfiehlt sich ein Pilates-Kurs. So beugst du gleichzeitig Stress vor (siehe Ursachen für Rückenprobleme).

Wie du siehst, ist es ganz einfach, etwas für einen gesunden Rücken zu tun. Dank geringem Zeitaufwand machen die Übungen sogar Spaß. Wenn du regelmäßig trainierst, werden sich schon in Kürze die ersten Erfolge einstellen. Viel Spaß bei deinem Rückentraining für Zuhause!

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