ÜBUNGEN GEGEN RÜCKENSCHMERZEN: WIE DU WIEDER FIT IN DEN ALLTAG STARTEST!

Regelmäßige Übungen gegen Rückenschmerzen helfen dir wieder schmerzfrei den Tag zu bestreiten. Rückenschmerzen können sehr nervig, schmerzhaft und einfach nur behindernd sein. Jeden Tag aufzustehen und sich über die Schmerzen zu beklagen bringt keine Hilfe, sondern treibt Dich in den Wahnsinn. Es gibt aber eine gute Nachricht: Die Schmerzen im Rücken lassen sich mit ein paar gezielten Übungen wegtrainieren.
Wir möchten Dir zeigen was Du beim Workout beachten solltest, was Pilates auf sich hat und wie Du die Rückenschmerzen bekämpfen kannst.

Schluss mit den Rückenschmerzen

Den Schrank unvorsichtig zur Seite geschoben, falsch vom Bett aufgestanden oder von einem stechenden Schmerz geweckt worden – Rückenschmerzen kennen kein Erbarmen und haben viele Gesichter. Die Ursachen für Rückenschmerzen können nicht vielfältiger sein. Eine Anleitung, wie Du den Rückenschmerzen aus dem Weg gehen kannst, gibt es nicht. Allerdings können wir Dir spezielle Übungen gegen Rückenschmerzen vorschlagen und somit die Schmerzen bekämpfen bzw. verhindern, dass es überhaupt zu Schmerzen kommt.

Die häufigsten Ursachen für starke Rückenschmerzen?

Während Du auf der Couch oder auf dem Chefsessel sitzt und diesen Artikel liest, arbeitet ein ganzes Team an Bändern, Muskeln und Sehnen, um Deine Wirbelsäule zu unterstützen. Bei einer idealen Zusammenarbeit wird eine gerade Körperhaltung gewährleistet. Sollte aber einer aus der Mannschaft schwäche zeigen, kommt das ganze System ins Wackeln und Deine Körperhaltung sackt etwas zusammen. Zuerst wirst Du keine Schmerzen empfinden, denn sie kommen meistens etwas später.

Die häufigsten Probleme werden durch zu schwache Muskeln oder durch ein unausgeglichenes Kräfteverhältnis verursacht. Sollte einer der vielen Muskeln gegenüber einem anderen Muskel etwas stärker oder schwächer sein, haben wir es mit einer muskulären Dysbalance zu tun. Unter einer muskulären Dysbalance leiden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Bänder und Sehnen. Grund für diese Dysbalance sind einseitige Belastungen, wie zum Beispiel immer mit derselben Hand die Einkaufstüte tragen oder wenn Du trainierst, steckst Du zu viel Zeit in das Brusttraining und vernachlässigst das Rückentraining.

Des Weiteren kann eine schlechte Haltung oder das Sitzen in der Fragezeichenpose zu einer muskulären Ungleichheit führen. Hast Du Deine Muskeln einmal geschwächt, werden sie früher oder später hysterisch verspannt reagieren. Solltest Du jetzt eine ungünstige Bewegung ausführen oder Deinen Rücken der Zugluft aussetzen, brauchst Du Dich nicht über die auftretenden Rückenschmerzen zu wundern. In solchen Konstellationen treten sehr oft Hexenschüsse auf. Der kühle Wind auf Deinem leichtbekleideten Haupt mit der verschwitzen Rückenpartie macht seine Arbeit. Deshalb solltest Du auf Muttis Rat hören und Dich warm anziehen.

Ferner können sowohl Männer als Frauen von Rückenbeschwerden betroffen sein, die viel zu oft dem Stress ausgesetzt sind. Bist Du die ganze Zeit angespannt, lässt Du Deine Muskeln ebenfalls nicht entspannen. Es ist verständlich, dass sich der Trubel nicht von jetzt auf gleich einstellen lässt. Allerdings solltest Du versuchen eine innere Ruhe zu finden und etwas gegen die Unruhe zu machen. Keine Zeit sagst Du? Doch natürlich hast Du Zeit. Schließlich findest Du eine Minute, um tief durchzuatmen. Die Bauchatmung kann dabei sehr gut gegen Stress helfen und kann die Verspannungen lindern. Die meisten Menschen atmen nur mit dem Brustkorb und das ist falsch. Versuch richtig einzuatmen, damit Du zu spüren bekommst, wie die kalte Luft in Deinen Bauchbereich strömt. Halt die Luft für kurze Zeit an und atmen langsam wieder aus. Wiederhole diesen Vorgang ungefähr 5 bis 10 Mal, eine Minute lang. Schon hast Du die erste der vielen Übungen gegen Rückenschmerzen ausgeführt.

Was sollte ich bei akuten Rückenschmerzen tun?

Selbst wenn Du keine Lust hast, besiege den inneren Schweinehund und beweg Dich! Jedes Mal, wenn Deine Muskeln verspannt sind und Du Dich einfach nur auf die Couch setzt, machst Du Deine Verspannungen nur noch schlimmer. Rückenschmerzen Übungen sind sehr wichtig, um diese Verspannungen zu lösen. Allerdings werden die Rückenschmerzen Übungen alleine nicht reichen. Du musst einfach an Dir arbeiten und Dich mehr bewegen. Sehr oft haben Menschen, die im Büro arbeiten und somit den ganzen Tag vor dem Computer verbringen mit Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen zu kämpfen. Selbst eine leichte Bewegung fördert die Durchblutung und sorgt für eine Entspannung. Dabei musst Du beachten, Dich nicht auf einen Kampf durchzubeißen, sondern Dich entspannt zu bewegen, soweit es Deine Schmerzen zulassen. Die Bewegung sollte schmerzfrei ablaufen und Du solltest keinesfalls leiden! Spaziergänge oder ein leichtes Joggen im Wald können Deine Verspannungen lösen.

Sollte explizit Dein Nacken betroffen sein, kann ein leichtes Kopfnicken und seitliches Neigen des Kopfes helfen, die Beschwerden zu lindern. Eine Wärmflasche könnte ebenfalls eine Abhilfe schaffen. Die Wärmflasche sollte an einer Stelle etwas tiefer unter dem eigentlichen Schmerzbereich angelegt werden. Bei Nackenschmerzen wäre es der Bereich zwischen den Schulterblättern. Ansonsten wird warmes Blut in den Kopf fließen und könnte zusätzlich Kopfschmerzen auslösen. Allerdings könntest Du bereits Kopfschmerzen haben.

Sollten die Rückenschmerzen so stark sein, dass Du Dir nicht vorstellen kannst, eine Wärmflasche zu holen, solltest Du Dich auf den Rücken hinlegen. Dabei lagerst Du die Beine im rechten Winkel hoch. Besorg Dir ein paar dicke Kissen, ein Suhl und eine Decke. Die Stufenlage ist eine Position, bei der die wenigste Belastung auf den Rücken geht. Auf diese Weise kannst Du neue Kraft tanken, bis Du Dich wieder bewegen kannst.

Welche Übungen können bei akuten Rückenschmerzen helfen?

Ein Bewegungstherapeut hat tagtäglich mit Patienten zu tun, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Die schmerzhaften Stellen müssen wiederbelebt werden. Deshalb wird Dir jeder Therapeut verschiedene Kombinationen aus Mobilisation, Tiggerpunkt-Massagen und Stretching empfehlen. Für die Ausführung wirst Du eine Holzstange, einen Doppelball und eine Schaumstoffrolle benötigen. Solltest Du nichts davon zu Hause haben, kannst Du alternativ einen Besenstiel (Ersatz für Holzstange), eine ungeöffnete PET-Flasche (Ersatz für Schaumstoffrolle) und zwei Tennisbälle gesteckt in eine Socke nehmen (Ersatz für den Doppelball). Auf diese Weise kannst Du Deinem Rücken eine schnelle erste Hilfe am Arbeitsplatz oder zu Hause verschaffen.

Rückenschmerzen Übungen gegen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich

Bist Du jemand, der viel vorm Computer sitzt, wirst Du wahrscheinlich ein Lied über Nackenschmerzen singen können. Der Grund für die Nackenschmerzen ist die nach vorn gebeugte Kopfhaltung. Du musst Dir vorstellen, allein Dein Kopf wiegt ungefähr 6 Kilogramm. Bei einem Winkel von nur 30 Grad erhöht sich die Belastung für Deine Muskeln auf ca. 14 Kilogramm. In dieser gebeugten Position verbinden die meisten Menschen sehr viel Zeit und dabei nutzen die meisten Menschen nur ihre Arme, um z.B. etwas am Computer zu tippen. Es arbeitet somit nur ein Gelenk und eine Überlastung erscheint logisch.

Rückenschmerzen Übungen Nr. 1 – Serratus-Liegestütz

Diese Übung hilft Dir dabei, Dein Schulterblatt wieder in Bewegung zu setzen. Stell Dich auf Deine Knie und stütz Dich mit Deinen Armen ab. Du musst praktisch eine Vierfüßlerstandhaltung einnehmen. Versuch die Schulterblätter nur mit Deinen Schultern nach unten zu ziehen. Dabei musst Du auf Deine Ellenbogen achten, denn sie sollten nicht arbeiten. Drück Dich wieder nach oben und versuch die Schultern mit gestreckten Armen nach oben zu schieben. Dabei musst Du die Bauchmuskeln anspannen und die Wirbelsäule muss grade bleiben. Bei den Übungen gegen Rückenschmerzen solltest Du diese Übung ungefähr 3-mal täglich einbauen, 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Satz.

Rückenschmerzen Übungen Nr. 2 – Wirbel Roller

Diese Übung sorgt im Bereich der Brustwirbelsäule für eine Bewegungsfreiheit. Ansonsten kannst Du eine gerade Körperhaltung vergessen.
Setz Dich hin und stell die Füße auf. Leg einen Doppelball oder eine Socke gefüllt mit zwei Tennisbällen hinter Dich. Jetzt kannst Du Dich auf den Doppelball mit Deinem Rücken hinlegen. Beachte, dass sich der Doppelball in Höhe Deiner Brustwirbelsäule rechts und links von der Wirbelsäule befindet. Leg die Hände in den Nacken und die Ellenbogen müssen nach oben zeigen. Heb Dein Gesäß an und halt ihn in der Luft. Versuch nur von einem schmerzhaften Punkt zum anderen zu rollen. Dort bleibt dann der Doppelball liegen, bis sich der Schmerzpunkt auflöst. Folglich geht es hier nicht um das gewöhnliche Hin- und Herrollen des Doppelballs, sondern es geht darum, einen Druck auf die einzelnen Schmelzpunkte zu erzielen.

Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken

Das Rundrücken-Problem ist ein bekanntes Problem, welches Menschen betrifft, die sehr lange auf einem Fleck sitzen oder stehen. Die vorgebeugte Brustwirbelsäule zusammen mit einer Kopf „Geierhaltung“ verschlimmert die Beschwerden drastisch. Die nach oben greifende Bewegung kann zusätzliche Schmerzen bereiten. Meistens leiden Verkäufer, LKW-Fahrer, Zahnärzte und Frisöre unter diesem Rückenproblem. Natürlich könnte die Liste noch ewig fortgeführt werden. Das sind nur die häufigsten Berufe, in denen es zu solchen Komplikationen kommen kann. Der Schmerz kann im Bereich der Schulterblätter lokalisiert werden. Allerdings kannst Du den Schmerz nicht eigenständig beheben, indem Du mit Deiner Hand an der schmerzenden Stelle herumdrückst. Die Fehlhaltung ist die häufigste Ursache für das Auftreten der Schmerzen im oberen Rücken. Je tiefer die Muskeln liegen, desto dumpfer wirst Du den Schmerz zu spüren bekommen.

Rückenschmerzen Übungen Nr. 3 – Schulter-Dehner

Die Rückenschmerzen Übungen fixieren sich meistens auf einen Muskelbereich, doch nicht diese Übung. Hier werden alle Muskeln unterhalb Deines Schulterblatts gestreckt. Es ist sehr wichtig, dass die Dehnung so lange gehalten wird, bis Du etwas zu spüren bekommst. Also sei bitte geduldig!

Mach wieder den bekannten Vierfüßlerstand. Verleger Deinen Oberkörper zusammen mit dem Gesäß so weit wie möglich nach hinten rechts. Dein Blick sollte zwischen die Oberarme gehen und auf den linken Oberschenkel gerichtet sein. Versuch den rechten Handrücken so abzulegen, dass er eine Linie mit der linken Schulter bildet. Verlager Dein Gewicht auf den linken Arm. Dein rechter Arm sollte locker bleiben. Sobald Du zu spüren bekommst, dass die Muskeln „weich“ werden, wiederholst Du die Übung auf der anderen Seite.

Rückenschmerzen Übungen Nr. 4 – Gegen Schmerzen im Lendenbereich

Wenn die Beschwerden den unteren Rücken betreffen, sprechen die Ärzte von Kreuzschmerzen. Das Kreuz entsteht nur dann, wenn die Gegenspieler (Bauchmuskeln) schwächer sind, als die Muskeln im Lendenbereich. Der Lendenmuskel ist verpflichtet die Arbeit zu übernehmen. Allerdings kommt die Zeit und der Lendenmuskel versagt. Der Muskel zieht stark in die Wirbelsäule und Du bekommst einen Hexenschuss zu spüren.

Dies ist eine der Rückenschmerzen Übungen, die fast liegend auf dem Bauch ausgeführt wird. Stützt die Unterarme in einer Bauchlage und streck die Beine aus. Der Ball sollte ungefähr 5 Zentimeter unterhalb des Bauchnabels, links außen liegen. Versuch das linke Bein leicht nach links außen anzuwinkeln. Jetzt verrollst Du aus der Kraft Deiner Arme über den Ball. Bist Du auf einen Schmerzpunkt gestoßen, dann bleibst Du auf dem Schmerzpunkt liegen, bis sich der Schmerz löst. Such jetzt den nächsten Punkt, aber vergiss nicht die andere Seite miteinzubeziehen.

Pilates Rückenschmerzen Übungen Nr. 1 – Gegen Schmerzen im unteren Rücken

Pilates ist in Deutschland sehr bekannt und wird von vielen Fitnesstrainern empfohlen. Diese ist eine der Pilates Rückenschmerzen Übungen, die sehr effektiv ist.
Leg Dich auf den Boden und lass die Arme entspannt neben Deinem Körper liegen. Stell die beiden Beine auf in einem 45-Grad-Winkel auf. Jetzt versuch, Deinen Po zusammen mit Deinem Unterrücken leicht anzuheben. Solltest Du keine Kraft haben, kannst Du versuchen nur Deinen Po zu heben. Jetzt halt Deinen Unterkörper zusammen mit dem Po in der Luft. Dabei sollte die Spannung aus dem Unterrücken kommen. Die Beine machen gar nichts, denn sie dienen nur der Stabilität. Halt die Spannung einige Zeit aufrecht erhalten und senke Deinen Unterrücken nur dann, wenn Du nicht mehr kannst bzw. wenn Du spürst, dass sich die Verspannung im unteren Rücken löst.

Pilates Rückenschmerzen Übungen Nr. 2 – Crunches

Dies ist eine der Übungen gegen Rückenschmerzen, die äußerst wichtig, wenn Du Deinen Rücken stärken bzw. entspannen möchtest. Wir haben bereits das Thema muskuläre Gegenspieler angesprochen. Die Bauchmuskeln gehören zu einem muskulären Gegenspieler des Rückens. Deswegen muss der Bauch ordentlich trainiert werden.
Leg Dich auf den Boden und winkle erneut die Beine in einem 45-Grad-Winkel an. Nimm Deine beiden Hände hinter Deinen Kopf und bilde somit mit Deinen Oberarmen zwei Dreiecke neben Deinem Kopf. Jetzt erzeugst Du Spannung. Die Spannung sollte ausschließlich aus Deinem Bauchmuskel kommen. Dabei versuchst Du Deinen Oberkörper hochzudrücken, ohne mit den Beinen oder Armen nachzuhelfen. Es sollte nur Dein Bauchmuskel arbeiten. Zieh Deinen Oberkörper so lange hoch, bis Deine beiden Ellenbogenspitzen Deine Knie erreichen. Jetzt senkst Du Deinen Oberkörper langsam, bis auf den Boden. Dabei musst Du achten die Spannung nicht zu verlieren. Somit darfst Du Dich nicht einfach auf den Boden fallen lassen. Jetzt wiederholst Du den Vorgang ungefähr 12 bis 15 Mal und machst die Übung in zwei bis drei Sätzen.

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