ÜBUNGEN UNTERER RÜCKEN – WIE DU DEINE RÜCKENMUSKULATUR STÄRKST

Übungen unterer Rücken schützen Dich für Schmerzen und Beschwerden. Rückenschmerzen können sehr qualvoll sein und können Deinen Alltag aus dem Konzept bringen. Leider können sich viele Menschen den Alltag ohne Rückenschmerzen nicht vorstellen. Bist Du jemand, der den ganzen Tag am Computer arbeitet und sich nur wenig bewegt, wirst Du Dich vermutlich mit den Schmerzen im unteren Rückenbereich identifizieren können. Früher oder später treten die Schmerzen auf und nur ein gezieltes Muskeltraining kann Abhilfe schaffen und den unteren Rücken stärken.

Die Übungen für den unteren Rücken können Deine Rückenmuskulatur auf die Alltagsbelastungen vorbereiten und beugen die Schmerzen vor. Daher wird im gesundheitsorientierten Krafttraining dem unteren Rückenbereich besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt.

Im Krafttraining zählt das Kreuzheben zu den wichtigsten und effektivsten Übungen für den unteren Rücken.

Wenn Du ein Anfänger bist, solltest Du Dich dem Rückenstrecken oder zahlreichen anderen Übungsvarianten widmen, die Deinen unteren Rücken stärken können.

Damit Du unnötige Belastungen der Bandscheibe vermeidest, solltest Du beim Training immer auf die richtige Ausführung achten. Wir möchten Dir die TOP 8 Übungen für den unteren Rücken zeigen, die Du zu Hause ganz bequem ausführen kannst. Diese Rückenübungen machen Dich wieder fit und stärken Deinen Rücken für den anstrengenden Alltag.

Warum solltest Du den Rücken trainieren?

Die Rückenmuskulatur ist eine sehr große Muskulatur, die ziemlich komplex aufgebaut ist. Im Alltag wird keine Muskulatur so beansprucht, wie die des Rückens. Folglich übernimmt die Rückenmuskulatur viele Aufgaben und hilft unserem Körper fast alle täglichen Aufgaben zu meistern. Für die Rückenbeschwerden ist meistens der untere Teil der Rückenmuskulatur verantwortlich, auch Rückenstrecker genannt.

Der Rückenstrecker ermöglicht das Aufrichten der Wirbelsäule und ist für die Bewegung des zentralen Gelenksystems des menschlichen Körpers zuständig. Solange Du Dich nicht hinlegst, lastet der ganze Druck auf der Wirbelsäule und auch auf der Muskulatur. Leider verbringen viele Menschen den ganzen Tag in ungünstigen Positionen und belasten dadurch die Rückenmuskulatur noch stärker. Dadurch entstehen die Rückenschmerzen, die mit einem gezielten Rücktraining beseitigt werden könnten.

Jeder kann zu Hause ein paar Minuten Zeit nehmen und seinen Rücken trainieren. Das Rückentraining bietet die beste Möglichkeit, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Beim Rückentraining wird die gesamte Rückenmuskulatur gestärkt. Wenn Du später Dein Rücken den normalen Alltagsbelastungen aussetzt, wirst Du keine Schmerzen mehr fühlen, da die normalen Belastungen für Deinen Rücken keine Belastung mehr darstellen.

Wir empfehlen jeden Tag zu Hause ein paar Minuten, dem Rückentraining zu widmen.

Viele der Übungen für den unteren Rücken benötigen kein Equipment und Du kannst zu Hause, auch ohne teure Geräte und viel Platz trainieren. Alles was Du brauchst ist Deine Motivation und Dein Durchhaltevermögen.

TOP 8 ÜBUNGEN UNTERER RÜCKEN

So jetzt geht es aber los!

Wir erklären Dir Schritt für Schritt die besten Übungen für den unteren Rücken.

Übung Nr. 1 – Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu einer Rückenübung, die ziemlich umstritten ist und das völlig zu unrecht. Nicht nur für das gesundheitsorientierte Krafttraining wird Kreuzheben empfohlen, denn bei den Bodybuildern zählt Kreuzheben zu einer der wichtigsten Übungen, um den ganzen Körper zu trainieren und zu stärken. Es gibt eine Behauptung, dass Kreuzheben auf Dauer den Rücken schädigt. Diese Behauptung ist nur zum Teil richtig, denn wer diese Übung falsch ausführt, riskiert tatsächlich zum Beispiel die Bandscheiben zu beschädigen. Daher solltest Du immer auf eine korrekte Ausführung achten. Kreuzheben wird auch im Rehasport eingesetzt, denn diese Übung stärkt nicht nur den Rücken, sondern auch die Beinmuskulatur.

Kreuzheben – Die Ausführung:

Wenn Du ein Anfänger bist, solltest Du einen Trainer oder einen erfahrenen Trainingspartner zur Hilfe holen. Für die Übung wirst Du eine Langhantel mit Gewichten benötigen. Wenn Du bei einem Fitnessstudio angemeldet bist, wird das für Dich kein Problem sein. Ansonsten kannst Du relativ günstig im Internet eine Langhantel kaufen. Die Gewichte wirst Du als Anfänger sowieso vorerst nicht benötigen.

Als ersten Schritt solltest Du Dich schulterbreit vor die Langhantel stellen. Die Langhantel wird mit zwei Händen in einem Wechselgriff umgriffen. Wenn Deine Arme lang sind, kannst Du die Arme etwas breiter als schulterbreit machen. Allerdings dürfen bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen.

Jetzt gehst Du in die Hocke und hältst die Langhantel im Wechselgriff fest. Achte darauf, dass während der Übung Dein Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Der Kopf gehört zu einer Verlängerung der Wirbelsäule und ist Dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein. Die Bauchmuskeln und Dein gesamter Körper müssen angespannt sein. Du musst die Spannung in Deinem ganzen Körper fühlen. Während der gesamten Übung muss Dein Rücken gerade sein und darf nicht einmal gekrümmt werden.

Nachdem Du Dich aus der Hocke zusammen mit der Langhantel aufrichtest, solltest Du die Langhantel langsam möglichst nah an Deinem Körper entlang führen. Die Kraft beim Heben sollte aus den Beinen und aus dem unteren Rücken kommen. Achte darauf, dass Du die Übung langsam, gleichmäßig und ohne Schwung machst. Während Du Dich aus der Hocke zusammen mit der Langhantel aufrichtest, atmest Du aus und während Du Dich runterbeugst, atmest Du tief ein. Langsam und vorsichtig beugst Du Dich mit der Langhantel runter, bis Du fast den Boden erreicht hast. Jetzt beginnt die Übung von vorne mit der nächsten Wiederholung.

Solche Übungen für den unteren Rücken sind sehr effektiv, wenn Du mindestens 8 maximal 15 Wiederholungen schaffst.

 

Übung Nr. 2 – Unterarmstütz (Plank)

In der liegenden Position wird die klassische Ausführung, einer der bekanntesten Übungen, für den unteren Rücken ausgeführt. Während der Ausführung musst Du auf dem Bauch liegen und Deinen gesamten Oberkörper auf den Unterarmen abstützen. Die Ellenbogen müssen sich auf der Schulterhöhe befinden. Die Unterarme müssen parallel zueinander liegen und die Hände müssen sich berühren. Deine Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Diese Position versetzt Deinen Körper in Spannung und bringt Deinen Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit den Beinen und mit den Schultern.

Damit Dein unterer Rücken optimal gestärkt wird, sollten auch die Gegenspielermuskeln trainiert werden. In diesem Fall musst Du auch Deine Bauchmuskulatur trainieren. Der Unterarmstütz trainiert überwiegend folgende Muskeln: Trizeps, Bauchmuskeln, Brustmuskulatur, Beinmuskulatur und Schultermuskulatur.

Wenn Du als Anfänger diese Position nicht halten kannst, kannst Du Deine Knie auf den Boden legen. So nimmst Du die Spannung aus Deinem Rücken raus und kannst Dich entspannen bzw. etwas lockerer trainieren. Wichtig ist, dass Du auf Deinen Rücken achtest, denn bei der Ausführung darfst Du kein Hohlkreuz machen. Um das Hohlkreuz zu verhindern, solltest Du die Bauchmuskulatur anspannen.

 

Übung Nr. 3 – Seitstütz

Das ist ebenfalls eine der Übungen für den unteren Rücken, die Du zu Hause ausführen kannst. Dazu legst Du Dich einfach seitlich auf den Boden. Ob Du die rechte oder die linke Körperseite wählst, ist völlig egal. Nur eine Fußaußenkante, ein Bein, Deine Hüfte und Dein Unterarm berühren den Boden. Dein Unterarm sollte von Deinem Körper in die Blickrichtung, also nach vorne zeigen. Den anderen Arm kannst Du ganz bequem an die Hüfte legen. Diese Position ermöglicht es Dir, dass der gesamte Körper angespannt wird. Dazu bewegst Du Deinen Körper seitlich nach oben und hältst die Spannung einige Sekunden in einer Linie an.

Dies ist eine der Übungen für den unteren Rücken, die auch Deine seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Als Anfänger kannst Du auch bei dieser Übung die Belastung reduzieren, indem Du Deine Knie seitlich auf den Boden ablegst.

 

Übung Nr. 4 – Beckenheben mit Beinheben

Viele der Übungen sind nicht nur für den unteren Rücken geeignet. So trainiert die komplexe Übung „Beckenheben mit Beinheben“ Deine Beine, Deinen Po, Deinen Rücken und Deinen Bauch.

Die Ausführung fängt damit an, dass Du Dich auf den Rücken legst. Dabei sollten Deine Arme neben den Körper liegen. Deine Beine müssen leicht angewinkelt stehen. Dabei musst Du achten, dass der Winkel etwas kleiner ist, als 90 Grad. Nur mithilfe der Kraft Deines Pos und Deiner Beine hebst Du das Becken. Dabei sollten die Oberschenkel zusammen mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Deine Arme sollten für die Stabilität sorgen. Wenn Du Dich mit dieser Übung anvertraut gemacht hast, kannst Du die Arme ganz weglassen. Während Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper eine gerade Linie bilden, steckst Du ein Bein aus und verlängerst somit die gerade Linie, die von Deinem Oberkörper ausgeht. Danach stellst Du Dein Bein wieder auf dem Boden ab und achtest darauf, dass Du Deinen Oberkörper nicht auf den Boden absenkst. Jetzt steckst Du ein anderes Bein aus und wiederholst den Vorgang.

Das ist eine der komplexeren Übungen für den unteren Rücken, die allerdings viele Muskelpartien trainiert und beinahe Deinen gesamten Körper trainiert. Achte darauf, dass Du in einem Satz ungefähr 10 bis 12 Wiederholungen schaffst.

 

Übung Nr. 5 – Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand ist auch eine der schwierigeren Übungen für den unteren Rücken. Je nach Bedarf kann der Bewegungsablauf noch komplexer gestaltet werden, um die Körperbelastung zu erhöhen.

Die Ausführung der Übung beginnt damit, dass Du die Hände und die Knie auf dem Boden abstützt. Währenddessen muss Dein Rücken gerade verlaufen. Jetzt musst Du ein Arm und das entgegengesetzte Bein ausstrecken. Der Arm und das entgegengesetzte Bein müssen eine gerade Linie zum Oberkörper bilden. Das entgegengesetzte Bein und der ausgestreckte Arm werden langsam zusammengeführt. Dabei müssen sich der Ellenbogen und das Knie berühren. Jetzt kannst Du den Arm und das Knie wieder absetzen und wiederholst den Vorgang mit dem anderen Bein und dem anderen Arm.

Diese Übung stärkt Deinen Rücken, Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln und hilft Dir dabei, Deine Koordination zu verbessern.

Wenn Du als Anfänger Schwierigkeiten bei der Ausführung der Übung haben solltest, kannst Du Dich zunächst nur auf einen Bewegungsablauf konzentrieren. Du kannst auch, statt Dein Knie und Ellenbogen zusammenzuführen – einfach diagonal ausstrecken. Du kannst solange mit dem diagonalen Ausstrecken arbeiten, bis Du die Technik beherrschst und später kannst Du versuchen, die Übung richtig auszuführen.

 

Übung Nr. 6 – Superman

Die Übung Superman hat ihren Namen voll und ganz verdient und das wirst Du spätestens bei der Ausführung merken. Superman ist eine der leichteren Übungen für den unteren Rücken.

Die Ausführung beginnt mit dem Hinlegen auf den Bauch und dem Ausstrecken der Arme nach vorne. Gleichzeitig musst Du versuchen Deinen Oberkörper, Deine Beine und Deine Arme vom Boden abzuheben. Allerdings wirst Du Dich nur wenige Zentimeter vom Boden wegbewegen können. Mach Dir keine Sorgen, denn das ist richtig so. Sobald Du merkst, dass nur Dein Bauch und Dein Becken den Boden berühren, bleibst Du in dieser Position einige Sekunden liegen. Während Du gestreckt auf dem Boden liegst, siehst Du aus, wie Superman im Flug. Jetzt senkst Du Deinen Oberkörper und die Beine so weit, bis sie den Boden erreicht haben und wiederholt die Bewegung.

Die Übung wird explizit dazu verwendet, um den Rücken und die Gesäßmuskeln zu trainieren. Als Anfänger kannst Du die Beine auf dem Boden liegen lassen und nur Deinen Oberkörper mit den Armen hochheben. Es kann sein, dass Du Deine Füße befestigen musst. Dazu kannst Du jemanden bitten, Deine Füße festzuhalten oder Du legst ein Gewicht auf Deine Füße.

 

Übung Nr. 7 – Beinsenken

Wenn Du Dein Rücken stärken möchtest, solltest Du den Fokus nie auf nur eine Muskelpartie legen. Es macht immer Sinn mehrere Muskelpartien zu trainieren, besonders wenn es Gegenspielermuskeln sind. Die Übung „Beinsenker“ ist genau die richtige Übung, um sowohl die Gegenspielermuskeln als auch die Rückenmuskeln zu trainieren.

Leg Dich mit dem Rücken auf den Boden und heb Deine Beine leicht angewinkelt an. Es müssen zwei rechte Winkel entstehen. Jetzt senkst Du die Beine wieder und verfällst in Hohlkreuz. Sollte Dein Bauch die Belastung nicht halten können, kannst Du die Beine wieder senken. Allerdings solange Du die Belastung halten kannst, solltest Du sie halten. Schließlich trainierst Du Deine Muskeln und je länger Du die Belastung hältst, desto besser ist es für Deine Muskulatur.

Diese Übung trainiert sehr stark die Bauchmuskulatur und beansprucht auch die Rückenmuskulatur.

 

Übung Nr. 8 – Klimmzüge

Klimmzüge sind ideal geeignet, um Deinen unteren Rücken wieder in Form zu bringen. Die Übung stärkt nicht nur Deinen Rücken, sondern Deine Arme, Schultern und die gesamte Rückenpartie. Für Klimmzüge musst Du kein Fitnessstudio besuchen. Du kannst ganz bequem zu Hause trainieren. Es gibt Klimmzugstangen, die sich ohne zu bohren einfach zwischen den Türrahmen klemmen lassen. Jetzt Klimmzugstange auf Amazon kaufen! https://amzn.to/2HxrSqG

Die Ausführung erfolgt, indem Du die Griffe mit zwei Händen greifst. Danach ziehst Du Dich langsam hoch, bis Deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Nun senkst Du den Körper langsam wieder, bis Deine Füße fast den Boden erreichen. Solltest Du groß sein, kannst Du die Beine leicht anwinkeln, damit Du den Boden nicht erreichst. Während der Ausführung solltest Du versuchen keinen Schwung zu machen, sondern nur mit Deinen Armen und der Kraft Deiner Rückenmuskulatur zu arbeiten. Klimmzüge gehören zu den besten Übungen für den unteren Rücken und sind unter Kraftsportlern und Bodybuildern sehr beliebt.

Übungen unterer Rücken mit Pilates

Im Pilates werden viele dieser Übungen noch gezielter angewendet. Sie stärken den unteren Rücken auf ein Maximum und bei regelmäßiger Durchführung sind schon nach kurzer Zeit erste Erfolge sichtbar, Du fühlst dich fitter und die Haltung wird verbessert.

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